Cuando me encuentro atrapada en un patrón de pensamiento negativo, intento no quejarme durante siete días. Así entrenas a tu cerebro para que deje de ir por el camino negativo. Escribo “¡No te quejes!” en una nota adhesiva junto a mi cama para verla al despertar.Kali Cyrus, Psiquiatra y profesora adjunta de Johns Hopkins Medicine.
Los frutos secos cubiertos de chocolate negro (con al menos un 70 por ciento de cacao) son un alimento casi perfecto. Combinan dos alimentos extraordinariamente ricos en nutrientes —las nueces y el cacao— y tienen un alto contenido en fenoles, minerales, grasas saludables y fibra.Dariush Mozaffarian, director del Food is Medicine Institute de la Universidad Tufts.
Deja fuera del baño el material de lectura como revistas, teléfonos y cualquier otra cosa que te distraiga de la tarea que tienes entre manos: ¡defecar! Los estudios demuestran que pasar más tiempo en el retrete puede incrementar el riesgo de hemorroides.
Sophie Balzora, gastroenteróloga y profesora clínica de medicina en NYU Langone Health.
La maestra Edson, mi profesora de segundo grado, nos decía: si algo se siente demasiado difícil, eso solo significa que el primer paso no es lo suficientemente pequeño. A menudo, cuando tenemos dificultades, nos decimos a nosotros mismos que eso es señal de que somos inútiles o de que algo es culpa nuestra, y nos quedamos paralizados. Pero cuando algo es demasiado difícil en ese momento, recuerda el consejo de la maestra Edson.
Becky Kennedy, psicóloga clínica, experta en crianza y fundadora de Good Inside.
Nunca me obligo a dormir y no voy a la cama a relajarme. Me acuesto cuando tengo sueño. Esto significa que mi hora de acostarme puede variar ligeramente cada noche, pero me duermo rápido.
Alicia Roth, especialista en sueño de la Clínica Cleveland.
Cada día hago pequeñas acciones que me mantienen conectado con otras personas. Antes no lo hacía, pero luego mis investigaciones empezaron a demostrar que las personas que lo hacen son más felices, viven más y gozan de mejor salud. Empecé a quedar deliberadamente con amistades, a salir a cenar con otros tipos. Cada semana tengo una reunión el viernes a mediodía con mi amigo y colega Marc. Y establezco pequeños contactos frecuentes con otras personas con las que quiero seguir conectado. Los mensajes de texto cuentan. Robert Waldinger, director del Estudio de Harvard sobre el desarrollo adulto.
Hay muchos estudios sobre lo que se denomina afluencia o abundancia de tiempo, la sensación subjetiva de que se dispone de algo de tiempo libre. El simple hecho de concederme un descanso —de dos a cinco minutos para recuperar el aliento entre una tarea y otra— me hace sentir menos hambrienta de tiempo. Los estudios sugieren que cambiar esa sensación de hambre de tiempo puede tener un impacto desproporcionado en el bienestar. Laurie Santos, científica cognitiva y experta en felicidad de la Universidad de Yale.
¿Cuál es un componente de la dieta socialmente aceptado que ayuda a prevenir las enfermedades del hígado, te mantiene alerta y no tiene que costar un dineral? ¡El café! El café, el más barato y con menos aditivos, ayuda al cerebro, al hígado y a la microbiota. Jasmohan Bajaj, hepatólogo y profesor de la Universidad de la Mancomunidad de Virginia.
En el mundo en que vivimos, normalmente el teléfono es lo último que vemos y lo primero que vemos. Es portada y contraportada de nuestro sueño y eso es terrible. Por la noche, apago el teléfono y medito antes de acostarme. Por la mañana, medito al levantarme, antes de mirar el teléfono. Peter Economou, profesor adjunto de psicología aplicada en la Universidad Rutgers.
Cada año, durante el mes de tu cumpleaños, comprométete a programar todas tus revisiones médicas anuales. Prográmalas para cualquier momento del año siguiente, antes de tu próximo cumpleaños. Mantener la salud bajo control requiere un cuidado constante; esto te ayudará a conseguirlo. Folasade May, gastroenteróloga y profesora titular de medicina de la UCLA.
A menudo, cuando siento la mente nublada, aplico la regla 10-10-10: cada 10 minutos, toma un descanso de 10 segundos para mirar algo que esté a 10 pies (3 metros) de distancia. Esto no sólo ayuda a reducir la tensión ocular provocada por el tiempo frente a la pantalla, sino que la breve pausa mental puede ayudar a aumentar la concentración y refrescar la claridad cognitiva. Lisa Mosconi, neurocientífica y directora de la Iniciativa sobre el Cerebro Femenino del Centro Médico Weill Cornell.
Busco oportunidades para tener pequeños “refrigerios de movimiento”. La exposición a diferentes movimientos ayuda a prevenir lesiones y aumenta la amplitud de movimiento. Cuando salgas de una habitación, toca la parte superior de la puerta. Si pasas por un parque infantil, cuélgate un ratito de las barras. Apoya las manos en la pared, inclínate hacia delante y pedalea con los pies para flexionar los tobillos. Busca momentos para sentarte en el suelo, de modo que tengas que volver a levantarte. Intenta cepillarte los dientes en un solo pie. Michelle Voss, profesora titular de Ciencias del cerebro en la Universidad de Iowa.
Si quieres comer más sano, reduce al mínimo el consumo de alimentos ultraprocesados, elaborados con ingredientes no comestibles, diseñados para ser irresistibles, si no es que adictivos (“No puedes comer solo una”) e imposibles de preparar en las cocinas domésticas, pues uno no dispone del equipo ni de los ingredientes industriales. ¿Cómo reconocer uno? Echa un vistazo a la lista de ingredientes. Si está lleno de saborizantes químicos, texturizantes o colorantes, no lo compres. Marion Nestle, catedrática emérita de nutrición, alimentación y salud pública de la Universidad de Nueva York.
Si te despiertas a la mitad de la noche, no te levantes de la cama (a menos que definitivamente tengas que hacer pipí). En lugar de eso, quédate acostado boca arriba y haz 10 rondas de respiración 4-7-8 (inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete y exhalar durante ocho). Después cuenta hacia atrás de tres en tres, comenzando en 300. Las respiraciones ralentizan el ritmo cardiaco, mientras que contar evita que tu mente se acelere. Funciona tan bien que es como tomarse un Ambien. Michael Breus, especialista en sueño y autor de ‘Sleep Drink Breathe’.
¡La curiosidad es un superpoder! Me ayudó a aprender a trabajar con mis propios ataques de pánico y a superarlos. Cada vez que noto la voz que dice “¡Ay, no!” en mi cabeza cuando estoy preocupado, puedo cambiar la inflexión al “Ay” de la curiosidad: “Ay, aquí está el corazón acelerado. Ay, me sudan las manos. Ay, siento que me falta el aire”. Cuando agrego la curiosidad a cada uno de esos por separado, ya no se siente tan mal. Judson Brewer, director de investigación e innovación del Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown.
Hago pequeños esfuerzos para proteger mi audición, como taparme los oídos cuando uso la batidora y ponerme tapones en los conciertos. Esas exposiciones se acumulan con el tiempo. Frank Lin, director del Centro Coclear de Audición y Salud Pública de la Universidad Johns Hopkins.
Las personas sanas, incluso las mayores de 50 años como yo, no deberían sentir la necesidad de añadir un multivitamínico u otro suplemento a su dieta para mantenerse sanas. Pieter Cohen, profesor titular de la Facultad de Medicina de Harvard.
Cuando los equipos de trabajo tienen rituales, sus miembros tienden a encontrar más sentido a su labor. La forma en la que se empiezan o terminan las reuniones, tener comidas semanales o ir por unos tragos después del trabajo; este tipo de rituales pueden ayudar a que los compañeros de trabajo fortuitos estén más conectados. Michael Norton, autor de ‘The Ritual Effect" y profesor de la Facultad de Negocios de Harvard.
No me enjuago después de cepillarme los dientes, sobre todo antes de acostarme. Eso ayuda a que la pasta con flúor sea más eficaz. Carlos González-Cabezas, profesor de la Facultad de Odontología de la Universidad de Míchigan.
Crea una frase secreta y estrafalaria que te digas a ti mismo cuando dejes de trabajar cada día, para salir del modo profesional. (Yo solía decir: “Apagado programado completo”.) Cuando surjan cavilaciones sobre el trabajo, puedes responder simplemente: “Ya dije mi frase de desconexión”. Con el tiempo, la necesidad de obsesionarse con el trabajo disminuye. Cal Newport, autor de ‘Slow Productivity: el arte secreto de la productividad sin estrés’.
Cuando estés atorado en algo —escribir las primeras líneas de una carta, pintar un cuadro, pensar en ideas creativas en el trabajo— dedica cinco minutos a pensar en las peores ideas que puedas. Dejar que las palabras fluyan te ayuda a enfocarte en la idea más abstracta o general antes de que tu instinto demasiado crítico la anule. Adam Alter, profesor de mercadotecnia en la Universidad de Nueva York y autor de ‘Anatomy of a Breakthrough".
Demasiadas parejas se obsesionan con el sexo; ya sea el que tienen o el que no tienen. A mí me gusta enfocarme en lo que llamo el “hilo erótico”, que es el espacio entre los acontecimientos sexuales. Una provocación, un apretón, una miradita, un empujoncito, un texto coqueto, un abrazo en el que nos fundimos el uno con el otro… pequeñas cargas eróticas que aportan un poco de calor a nuestra vida cotidiana y mantienen una sensación de juego sexual. Ian Kerner, terapeuta sexual.
Hago pausas de abstinencia de alcohol con regularidad. (Piensa en el enero seco, el octubre sobrio o en dejar el alcohol durante la Cuaresma). He descubierto que estas pausas han dado lugar a reducciones a largo plazo en mi comportamiento con el alcohol, incluso en los meses en los que no me abstengo. Johannes Thrul, profesor titular de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins.
“Para, respira, sé” es un reajuste cerebral de tres segundos que ayuda a controlar la ansiedad en el momento. En el nombre están las instrucciones. Deja de hacer lo que estés haciendo y haz una breve pausa. Inhala y exhala profundamente. Mantente en el momento presente. “Para, respira, sé” te saca de la mentalidad de “¿Qué pasaría si…?” y te devuelve a lo que es, al aquí y ahora. Aditi Nerurkar, médica de Harvard especializada en estrés y agotamiento.
Me encanta hacer cubitos de hielo originales congelando jugo de lima o limón con bayas picadas o piña y hierbas. Estos cubitos, llenos de sabor, convierten el agua en una bebida deliciosa y refrescante, que además tiene vitamina C. Emily Haller, dietista.
Cuando necesito despejar mi mente, recurro a lo que los psicólogos denominan “fascinación suave”, realizando actividades sencillas —como lavar platos, doblar ropa o trabajar en el jardín— que requieren poco esfuerzo mental, lo que da a la mente libertad para divagar, establecer conexiones y encontrar soluciones. Cuando siento que tengo demasiadas pestañas mentales abiertas, conduzco en silencio o doy un paseo sin el teléfono. Las respuestas a las preguntas que me agobian no tardan en aparecer espontáneamente. Lisa Damour, psicóloga clínica.
A todos nos cuesta encontrar formas prácticas de relajarnos lo suficiente como para poder conciliar el sueño. Para mí, es conectar con mi marido por la noche. Muchas veces vemos algún programa de televisión ridículo y sin sentido. Esa experiencia compartida de reír juntos nos ayuda a ambos a relajarnos. No conviene tener una luz muy brillante cerca durante la hora que precede a la hora de acostarse. Afortunadamente, el efecto de la luz disminuye con la distancia y nuestra pantalla está suficientemente lejos. Indira Gurubhagavatula, especialista en medicina del sueño de Penn Medicine.
Cuando nos enfrentamos a una decisión difícil, podemos utilizar la “prueba del lecho de muerte” para ayudarnos a determinar qué acción tomar. Consiste en tres preguntas: “En mi lecho de muerte, ¿me enojará haberlo hecho? ¿Estaré triste por no haberlo hecho? ¿Importará siquiera?”. La inmensa mayoría de nuestras decisiones nunca pasan la prueba de la importancia. Alua Arthur, doula de la muerte.
No me obsesiono con las proteínas. Como legumbres todos los días y una variedad razonable de otros alimentos vegetales, los cuales contienen proteínas. Sé que obtendré la cantidad que necesito, con fibra (que nunca incluyen los alimentos de origen animal) y bajas cantidades de grasas saturadas. Christopher Gardner, director del Grupo de Investigación de Estudios Nutricionales de Stanford Medicine.
Durante mi jornada laboral, una de las cosas más reparadoras que puedo hacer es escuchar una canción que me encante entre cliente y cliente. Si escucho algo de Snoop Dogg, me sentiré recargada. Te cambia de sintonía. Tengo una lista de reproducción con música gospel, Megan Thee Stallion y todo tipo de cosas. Nedra Glover Tawwab, trabajadora social clínica.
Las series cortas de ejercicio intenso —burpees, carreras cortas en bicicleta, subir las escaleras en el trabajo— son valiosas tanto física como metabólicamente. Me aseguro de incluirlas en mi vida un par de veces por semana. Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital para Cirugía Especial de Nueva York.
Un par de veces al día, dejo caer conscientemente los hombros, suspiro y pienso: “Suelta”. Sherry Cormier Psicóloga y experta en traumas por duelo Hablar de sexo es muy importante —qué les gusta de verdad, cuándo quieren sexo, cuándo no, qué está funcionando y qué no— y la mayoría de las parejas no lo hacen. Las parejas que tienen conversaciones detalladas, extensas y continuas sobre el sexo, entre las que me incluyo, tienen un sexo mucho mejor, más explorativo, más placentero y gozoso. Emily Morse, educadora sexual, autora y presentadora del pódcast ‘Sex With Emily’.
La respiración diafragmática —utilizar el diafragma para respirar de manera profunda y controlada y expandir el vientre, seguido de una exhalación lenta, dejando caer el vientre— estimula la actividad del nervio vago y reduce potencialmente síntomas gastrointestinales como la hinchazón. Yo lo hago durante unos 10 minutos antes de acostarme. Lin Chang, gastroenteróloga de UCLA Health.
Pacientes, familiares y amigos a menudo me piden consejos sobre la mejor manera de evitar las infecciones en sus vidas. Mi principal respuesta es una recomendación sencilla y obvia: lavarse las manos con agua y jabón. Recuerda que 20 segundos es lo óptimo. Prueba a cantar el estribillo de “Since U Been Gone” de Kelly Clarkson si estás cansado del “Cumpleaños feliz” de siempre. Peter Chin-Hong, especialista en enfermedades infecciosas de la UCSF.
